다이어트에 도움이 되는 식사법 10가지

 

 

다이어트에 도움이 되는 식사법 10가지

 

먹는 습관을 조금만 바꾸면 확실하게 날씬해질수 있습니다.하지만 성공하려면 본인의 확고한

의지와 요령이 있어야만 가능한데요..음식 다이어트를 하기전에 살찌지 않기 위한 식습관을

미리 알아보는 것도 다이어트를 하는데 중요한 부분이라고 할수있죠..

간단하게나마 다이어트에 도움이 되는 식습관 10가지를 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1.무슨 일이 있어도 절대 야식은 하지 않는다.

 

야식을 좋아하는 사람은 칼로리 수치가 높지 않더라도 식사 섭취법이 잘못되어 있으므로 살이

빠지지 않습니다.인간의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 할발해 지는데 일이 너무 바빠서

일찍 귀가하지 못하는 등 어쩔수 없는 사정이 있는 경우는 저녁식사 시간을 조금 빨리 하는 식으로

개선책을 세우는 것이 좋습니다.이것도 형편이 여의치 않을 때는 식사량을 줄이도록 합니다.

예를 들면 저녁 늦게 집에 들어가는 날은 중간에 식이섬유 음료를 1~2개 정도 미리 먹어두면

늦게 저녁을 먹더라도 폭식 하지 않을 수 있습니다.

 

 

 

 

2.주식이 되는 밥을 거르지 않고 먹는다.

 

식사를 하다 보면 밥만 남기는 사람이 있죠.이렇게 함으로써 식사량을 줄이려는 생각이겠지만

이것은 오히려 역효과가 생깁니다.

다이어트의 키포인트는 바로 뇌,우선 뇌를 움직이는 에너지인 당질을 반드시 매 끼니에

필요한 최소량을 섭취해야 합니다.그러기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만한 밥이나 빵을

먹어야만 하죠.근육을 많이 사용하지 않는 사무직 여성이라면 롤빵 1개 혹은 주먹밥 1개가 적당량이며

충분히 오래 씹어 먹으면 많이 먹지 않아도 우리 뇌는 만복감을 느끼게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3.어떤 음식이든지 꼭꼭 씹어 천천히 먹는다.

 

대게 뚱뚱한 사람들은 허겁지겁 식사를 하지만,날씬한 사람들은 천천히 먹죠.

식욕 중추는 먹기 시작한 다음 20분 정도 후에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리게 되는데

너무 빠른 속도로 먹게 되면 미쳐 혈당이 올라오기 전에 과식을 해버리고 말아 식욕 중추가

제때에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리지 못합니다.

반대로 천천히 먹으면 혈당이 올라감과 동시에 만복감이 나타나 적당량으로 식사를 끝낼수 있게됩니다.

따라서 빨리 먹는 습관을 고치는 것만으로도 다이어트에 상당한 효과를 볼수 있으며

빨리 먹는 습관이 도무지 고쳐지지 않는 다면 다음의 3규칙을 지켜보도록 합니다.

첫째,입안에 있는 음식을 완전히 삼킨 다음 음식을 집는다.

둘째,식사 시간에 잠깐씩 먹는것을 멈추고 잠시 그냥 앉아 있는다.

셋째,음식을 적어도 20번씩은 씹은 후 삼킨다.

 

 

 

4.다이어트에 좋은 과일이라도 너무 많이 먹지 않는다.

 

과일은 살이 찌지 않는다고 생각해 많이 먹는 사람이 있습니다.분명 과일은 건강에 좋으며

맛도 있지만 반드시 다이어트에 효과적인 것인 아닙니다.

자몽1개(약 400g)를 먹으면 이것이 밥 1/2공기에 해당되고 중간 크기의 사과 1개도 마찬가지입니다.

또 딸기 중간크기 6개(120g)는 약 40kcal로 밥1/4 공기에 해당하는데 여기에 설탕을 1스푼 첨가해서

먹거나 우유 100ml를 곁들여 먹으면 합계 140kcal나 플러스 됩니다.

더욱이 과일에 함유되어 있는 당분은 포도당,과당 등 대단히 흡수가 빠른 당질이므로 식후에 바로

함께 먹으면 앞에서 먹은 밥이나 빵과 거의 동시나 오히려 그보다 빨리 흡수됩니다.

이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아지기 때문에 인슐린이 많이 분비되어 식사에서 섭취한

지방이 지방세포로 쉽게 바뀌게 됩니다.즉 살이 찌기 쉬워진다는 말입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5.비타민과 미네랄은 빼놓지 말 것

 

다이어트를 하는데는 균형 잡힌 식사와 함께 특히 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

비타민이나 미네랄은 다이어트를 하는 동안 어느 정도 아사 상태에 있는 몸을 정신적으로 안정시킵니다.

식사 균형이 깨지면 우리 신체는 자연히 질병에 걸리지 않도록 활동량을 줄여서 여기에 대응해 가는데

에너지 면에서 활동력이 떨어지면 상대적으로 섭취 칼로리가 남아 체중이 늘게 됩니다.

또한 비타민과 미네랄은 보통 식생활을 하는 정도로는 과도하게 섭취할 염려가 없으며

오히려 문제가 되는 것은 부쪽한 부분입니다.식사에서 충분히 섭취할 자신이 있는 사람은 괜찮지만

그렇지 않은 사람은 비타민제 등을 사용해서라도 보충하는 것이 바람직합니다.

또한 하루 한번 정도는 깨,콩,또는 멸치 같은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

6.야채도 어떻게 먹는가에 따라 살찔 수 있다.

 

야채에는 비타민,미네랄 등 미량 영양소와 식이섬유가 함유되어 있으므로 많이 먹으면 몸에 좋습니다.

그러나 좋은 야채를 어떻게 먹는가에 따라서도 다이어트 결과에 큰 차이가 생기게 마련입니다.

계속 야채 요리만 먹는데도 살이 빠지지 않는 사람이 있는데 특히 젊은 여성 중에는 야채라고 하면

샐러드만 생각하는 사람이 적지 않고 여기에 마요네즈와 드레싱을 켵들여 먹다 보면 섭취 에너지량은

몇배가 되기 때문에 효과를 얻지 못합니다.또한 야채 볶음도 가볍게 만들어서 먹기 좋지만

볶을 때 사용하는 샐러드유 1작은술이 30~40kcal나 된다는 것을 반드시 기억해야 합니다.

데쳐서 먹거나 혹은 샐러드의 경우 기름기 없는 드레싱을 곁들이는 등 다양하게 연구할 필요가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

7.폭식을 막기 위해 간식으로 공복감을 잠재운다.

 

살을 빼기 위해서는 절대 간식을 해서는 안된다고 하는 사람들이 많은데 간식으로 인한 공복감이 오히려

폭식을 불러오는 경우가 많으므로 억지로 참는 것보다는 효과적으로 이용하는 것이 좋습니다.

공복시 조금 먹으면 식욕을 살짝 잠재우는데 오히려 효과적이며 보통 간식이라고 하면 피자를 많이

떠올리는데 그보다는 사탕과 같은 것이 좋습니다.반면 유지방이 함유된 케이크류는 NO,찹살떡과 같은 것은

기름이 없지만 필요한 당분 외에 전분질도 함께 먹게되므로 그다지 바람직하지 않습니다.

 

 

 

8.반찬보다는 밥이 먼저,먹는 순서에도 신경을 쓰자.

 

앞의 항목을 응용해서 단것을 소량 먹어서 일단 공복감을 줄이면 결과적으로 몇백 칼로리나 절약할 수 있습니다.

많이 먹어야 직성이 풀리는 사람이라도 비교적 소량의 식사만으로 만족할 수 있게됩니다.

반찬보다 빨리 혈당치를 올릴 수 있는 밥이나 빵 등의 탄수화물을 먼저 먹는 것은 식욕을 빨리 안정시키고

식사량을 많이 늘리지 않는 방법입니다.

단,처음 탄수화물은 천천히 잘 십어서 먹는 것이 중요하며 이렇게 해서 탄수화물을 먹은 뒤에

반찬을 가능하면 천천히 먹습니다.반찬을 먹다보면 앞에서 먹은 탄수화물이 소화 흡수되어

혈당치가 올라가기 때문에 충분히 만족한 식사를 하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9.무엇을 언제 먹었는지 기록한다.

 

지금 우리의 신체는 이제까지의 식생활이 그대로 반영되어 있습니다.

따라서 지금 몸매가 전혀 마음에 들지 않는다면 그 원인을 식생활에서도 찾을 수 있습니다.

우선은 자신의 식생활 습관을 정확하게 파악하는 것이 중요하며 그런 다음 어떤 점이 잘못되었는지

어떤식으로 개선해면 좋은지를 생각해 볼수 있습니다.

처음 얼마간은 귀찮겠지만 1~2주간에 걸쳐 식사기록을 적어보도록 함며 그날 먹은 모든 것을 기록합니다.

각각 어느 정도 먹었는지,어떻게 조리해서 먹었는지,몇 시쯤에 먹었는지 외에도 누구와 먹고

어떤 상황이었는지도 메모해 둡니다.

 

 

 

10.적어둔 식사 기록을 검증한다.

 

적어둔 식사 기록은 주 1회정도 섭취 칼로리를 중심으로 검토해 봅니다.

자신이 먹은 음식의 칼로리를 계산해 보고 싶은 사람은 단순히 메뉴만 적지 말고 식품재료의 양과 질을

확실하게 적어두며 양을 나타낼 때는 몇개,몇인분,대략의 무게 등으로 기록해야 후에 칼로리북을 보고

정확하게 파악할 수 있습니다.

먹은 시각 역시 운동을 함께 하는 사람에겐 특히 중요한 의미가 있으므로 잊지 말고 적어 두도록 합니다.

특히 간식은 여러 의미에서 식생활 전반에 커다란 영향을 미치므로 언제 먹었는지를 정확하게 적습니다.

 

간단하게나마 다이어트에 도움이 되는 식사법을 살펴드렸으며

노출의 계절인 만큼 효과적인 방법으로 다이어트에 성공하셨으면 합니다.

 

 

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